Що таке прокрастинація й чи можна її перемогти

Усі ми хоча б раз у житті відкладали на завтра те, що можна (і варто було б) зробити сьогодні, а натомість заповнювали свій час роботою простішою чи приємнішою. Це явище має назву – прокрастинація, психологи й соціологи всього світу вивчають його вже давно.

Lustrum пояснює, що таке прокрастинація, як з нею боротися та чи можливо перемогти.

Що таке прокрастинація?

Процес відкладання важливих справ на потім і заміна їх простішими або приємнішими. Прокрастинація не дає результатів, але забирає час та енергію, які мали б піти на виконання важливих завдань. 

Наприклад, нам терміново потрібно зробити щось із навчання або роботи. Ніби вже увімкнули комп’ютер, але замість того, аби працювати – йдемо робити каву чи чай. Поки п’ємо напій, паралельно перевіряємо пошту чи месенджери, відповідаємо на листи/повідомлення. А заплановану роботу так і не зробили, проте втомилися. Тепер хочеться відпочити. А не виконане завдання тягнеться за нами кілька днів, а то й тижнів. Зрештою – все робимо, але в останній день/момент або взагалі не робимо і це впливає на наші досягнення.

Психологиня-консультантка Марина Дворник пояснює, що перше збережене джерело з використанням слова «procrastination» (прокрастинація) –​​​​​​​ це проповідницькі настанови для молодих людей, датовані 1806 роком. У них ішлося про щось на кшталт: «Ніколи не відкладай на завтра те, що можна зробити сьогодні», як у відомому афоризмі британського мораліста Філіпа Стенгоупа.

Із наукової точки зору, каже Марина Дворник, схильність відкладати справи на потім (прокрастинацію) потрібно розуміти як заміну пріоритетних завдань на ті, що приносять більше задоволення і/або швидший результат.

Прокрастинація це завжди проблема?

Проблема, якщо прокрастинація заважає досягти мети. 

Якщо систематично відкладаємо важливі справи на потім –​​​​​​​ це перешкоджає досягненню цілей, заважає продуктивній роботі. Марина Дворник пояснює, що зриви дедлайнів, втрата часу, марність вкладених ресурсів, наростання тривоги, страху, невдоволеності, гніву та провини, зниження самооцінки, стрес, погіршення здоров’я –​​​​​​​ далеко не повний перелік того, що може спричинити прокрастинація.

Звичайно, ми всі часом лінуємося. Психологиня Марина Діденко поз’яснює: лінь –​​​​​​​ це коли нічого не робимо й не намагаємося робити, таким чином зберігаємо енергію. А коли прокрастинуємо, то займаємося іншими справами, менш важливими або більш приємними для нас. І навпаки –​​​​​​​ витрачаємо енергію. Почуваємося втомленими, у нас псується настрій, може страждати самооцінка й упевненість у собі.

Прокрастинуємо ми всі по різному. Хтось більш спокійний в цей момент, а хтось навпаки –​​​​​​​ починає нервуватися, і таким чином зосередженість на основній справі ще більше падає.

Психолог Ілля Полудьоний додає, що це не проблема, не хвороба, а симптом. Наприклад, людина з’їла забагато меду, і в неї з’явилася висипка на шкірі –​​​​​​​ реакція на переїдання меду. Але це не проблема, яка з’явилася сама по собі. Причин, чому виникає симптом «прокрастинація», безліч, і їх треба шукати.

Проблема прокрастинації в тому, що це не відпочинок. Під час неї людина витрачає багато зусиль на боротьбу з нею. Тобто, і нічого не робить і в той час не відпочиває. 

Втім є й дослідження, які показують, що прокрастинація може допомагати, наприклад, підвищити креативність, генерувати нові ідеї, чи допомагати розподіляти сили для виконання завдань. У дослідженні американських вчених Джіхає Ши (Jihae Shin) та Адама Гранта (Adam Grant) йшлося про те, що в умовах помірної прокрастинації (коли людна прокрастинує час від часу, а не кожного разу, як відчуває складнощі з виконанням завдань) люди були здатні до більш свіжих, нестандартних рішень у роботі.

Тобто, коли ми відволікаємося від вирішення поставлених перед нами завдань, у нас є час відновитися. Доки ми ухиляємося від роботи, сила волі відпочиває. Префронтальна кора головного мозку зменшує активність (саме вона залучена під час, наприклад, планування), дає проявитися нашій лімбічній системі –​​​​​​​ емоціям. Така помірна прокрастинація дає волю емоціям, і ми можемо генерувати більше креативних ідей.

Звідки береться прокрастинація та які її причини?

Прокрастинація –​​​​​​​ це такий собі механізм, щоб уберегти нашу психіку від «розхитування». Відкладати на потім ми починаємо тоді, коли завдання сприймаємо як певну загрозу й нам страшно за нього взятись. Страшно може бути від чогось нового, складного, тривалого, надто важливого чи, навпаки, нецікавого, монотонного, безглуздого. Привабливість таких «страшних» завдань автоматично знижується й замість них ми обираємо швидке задоволення або швидкий, хоч і менш вагомий, результат (проскролити фейсбук-стрічку, відповісти на листи чи попити кави з колегами).

Причиною прокрастинації може бути й перфекціонізм, тобто занадто високі вимоги людини до себе. Перфекціоніст не виконує завдання, бо йому здається, що все не так або недостатньо добре. 

Прокрастинацію можна пов’язати і з нашою неорганізованістю та нестачею сили волі. Але прокрастинація не питання дисципліни, а радше питання мотивації. Мотивація –​​​​​​​ це глибинні внутрішні причини, що спонукають нас негайно діяти. Якщо завдання, яке вам дали виконати, вам не потрібне, або ви не отримаєте за нього грошей чи похвали, то ви точно будете прокрастинувати.

Коли помічаєте, що відкладаєте справу на потім постійно, варто поставити собі запитання, чому ви це робите. Адже прокрастинація це –​​​​​​​ сигнал. Сигнал того, що ви, наприклад, втомилися, виснажені, і виконання цього завдання забере у вас багато сил, а їх і так не вистачає. Тоді краще прийняти свідоме рішення відпочити.

А хто прокрастинує більше: чоловіки чи жінки?

Прокрастинація не вибирає, хто їй більше до вподоби –​​​​​​​ чоловіки чи жінки. Авторка монографії про прокрастинацію Марина Дворник зауважує, що в більшості досліджень не виявляють значущу різницю між жінками чи чоловіками-прокрастинаторами. Проте у деякі дослідження свідчать, що у віковій категорії від 14 до 29 років більше прокрастинують саме чоловіки.

А правда, що прокрастинація послаблюється з віком?

Досліджень, які могли б це точно довести, немає. Це був би дуже складний експеримент,  адже для цього потрібно було б відстежувати динаміку впродовж всього життя багатьох людей. А от свідчення того, що старші люди прокрастинують менше, є. Це може бути пов’язано з різними викликами, які стоять перед молоддю і старшими людьми. Як правило, молодші люди зазнають більше стресів й тривог, каже Марина Дворник, адже прагнуть досягти більшого, й від того стикаються із прокрастинацією.

Якщо ми постійно відчуваємо бажання втекти від роботи, то може це варто зробити? Аби не прокрастинувати?

Так, іноді зміна роботи може допомогти. Адже прокрастинація справді залежить від мотивації та від того, чи цікава робота людині. Але це не універсальний спосіб. Ми не можемо постійно змінювати роботу.

Втеча –​​​​​​​ хороша стратегія, якщо перед нами стоїть реальна загроза. Тому, якщо продовжувати сприймати роботу як загрозу, не хотіти її виконувати, то прокрастинації не уникнути. 

Варто навести лад зі своїми емоціями, дати собі час на відпочинок і домовитися з собою. Іншими словами: зрозуміти, для чого я виконую це завдання, що це мені дасть чи принесе в майбутньому.  Адже ми завжди щось робимо в очікуванні отримати винагороду. Можна навіть спробувати пообіцяти собі швидку винагороду, наприклад, коли виконаю неприємне завдання, то подивлюся улюблений фільм, сходжу на прогулянку чи шопінг. 

Чи можна взагалі перемогти прокрастинацію?

Не існує універсального способу. Але можна знизити її прояви. Варто відслідкувати, коли саме ми прокрастинуємо, з’ясувати чому та спробувати проконтролювати цей момент.

Є багато інструментів та підходів до роботи, які допомагають опанувати прокрастинацію. Наприклад, «їсти свою жабу зранку»: змушувати себе виконувати найнеприємніше на початку робочого дня, або техніка Pomodoro (метод керування своїм часом, який розробив студент Франческо Чірілло в кінці 1980-х). Суть «помодорового» методу в тому, щоб обрати завдання, яке маємо виконати, потім встановити таймер на 25 хвилин і працювати поки він не продзвенить. Після цього зробити коротку перерву (від 3 до 5 хвилин). Через чотири таких кола зробити довшу перерву (15-30 хвилин): 25 хвилин активної роботи –​​​​​​​ 5 хвилин перерви –​​​​​​​ 25 хвилин роботи –​​​​​​​ 5 хвилин перерви тощо.

Можна спробувати різні способи планування дня та визначення пріоритетів. 

Ще одна опція –​​​​​​​ розбивати завдання на підзавдання. Іноді ми прокрастинуємо і не починаємо працювати, бо не знаємо, з якого боку підійти до великої задачі. Поділене  на підпункти завдання допоможе нам в цьому розібратися. Після виконання кількох кроків можна себе нагородити –​​​​​​​ випити кави, поговорити з подругою тощо. 

Також можна спробувати обманути свій мозок. Сконцентрувати увагу на відпочинок, а не на роботу, змінити фокус уваги. Наприклад, пити чашку кави чи чаю тільки після виконаного завдання, раз у дві години. Для того, щоб попрощатися із хронічним відкладанням справ на потім, треба поставитися до нього з вдячністю, усвідомити цей процес. 

Прокрастинація сигналізує нам: щось не так. Як тільки розберемося, що саме не так, прокрастинація відпаде сама собою. 

Чи може прокрастинація знову повернутися, якщо вже ставало краще? Від чого це залежить?

Може. Прокрастинація повертається з тих самих причин, що і з’являється вперше. Знову з’явились неприємні завдання, улюблена робота стала рутиною, ви втомились, немає цілі, не вистачає мотивації тощо.

Потрібно знайти для себе механізм саморегуляції, тобто інструмент керування власним психічним станом і поведінкою, аби вміти діяти у складних ситуаціях. Адже цілком уникнути складних ситуацій в житті не вийде.

І чи варто взагалі боротися з прокрастинацією?

Якщо проблема прокрастинації дошкуляє, з нею справді потрібно працювати –​​​​​​​ самостійно, з коучем (спеціаліст чи спеціалістка, яка допоможе досягти поставленої мети в роботі чи навчанні) чи з психотерапевтом (фахівець, який лікує розлади психіки легкої або середньої тяжкості).

І головним завданням в цій роботі буде дослідити причину вашої прокрастинації та знайти рішення.

А якщо вона не заважає вам –​​​​​​​ можна й зовсім не боротися. Bp прокрастинацією можна вжитися, але треба навчитися її контролювати, щоб вона не забирала у вас гроші, клієнтів та не руйнувала репутацію. 

Анна КАРПЮК

Джерела: коментарі психологині-практикині, кандидатки психологічних наук Марини Діденко, психологині-консультантки, кандидатки психологічних наук, завідувачки лабораторії соціальної психології особистості Інституту соціальної та політичної психології Національної академії педагогічних наук України, авторки монографії «Прокрастинація у конструюванні особистісного майбутнього» Марини Дворник, стаття про прокрастинацію, стаття з журналу трансдисциплінарних досліджень Epiphny, коментарі кар’єрної консультантки Уляни Ходорівської, коментарі психолога, гештальт-терапевта, співзасновника сервісу онлайн-психотерапії Treatfield.com Іллі Полудьоного.